Tělo je na hladině v mírně šikmé poloze, při níž jsou ramena poněkud výše než boky. Při výdechu se plavec dívá vpřed dolů a hlava svým temenem rozráží vodu. Úhel mezi hladinou a podélnou osou těla se mění v závislosti na rychlost plavání. Při pomalém je 5 - 10 stupňů, s rychlostí se zmenšuje až na k 0. V průběhu záběru se horní část trupu vychyluje kolem podélné osy v rozmezí od 40 do 50 stupňů. Na vdechové straně je otočení vždy o něco větší.
Pohyby horních končetin
V průběhu jednoho cyklu horních končetin provede plavec jeden cyklus levou a jeden pravou končetinou.Cyklus jedné končetiny lze rozdělit na fáze: přípravnou, přechodnou, záběrovou, vytažení a přenos.
Přípravná fáze začíná protnutím hladiny rukou po přenosu. V průběhu tété fáze se ruka pohybuje vpřed dolů, přičemž směr vpřed převažuje. Končetina má zaujímat obtékající polohu. Končetina se ponořuje do vody v pořadí prsty, předloktí, loket. Teprve potom se plavec otáčí na stranu zasouvající se ruky. Doba tété fáze je asi 0,1 - 0,3s.
Přechodná fáze trvá méně než 0,1 s. V tété fázi se ruka pohybuje vpřed dolů, pohyb vpřed převažuje. Nejprve ruka přechází z polohy obtékající do polohy záběrové. Tzv. "nahmátnutí vody".
Záběrová fáze je pracovní fází pohybového cyklu.Končetina se pohybuje nazad, tj. proti směru pohybu. Z počátku se pohybuje nazad dolů, aby dosáhla své max. hloubky. Po dosažení této hloubky se zacíná ohýbat v loketním kloubu a ruka směřuje k podélné ose těla. Plavec zabírá i plochou předloktí. Důležitá "vysoká poloha lokte". První polovina záběru se nazývá přitahování, potom se začíná končetina natahovat a následkem toho se pohybuje ruka pod břicho a odtud vně od podélné osy těla. Současně mění plave náběhové hrany zabírající ruky. V prvé části je náběhovou hranou palcová strana, v druhé části záběru se stává náběhovou hranou malíková strana. Záběr končí v oblasti kyčelního kloubu. Druhá část záběru se nazývá odtlačování. Záběrová fáze trvá asi 0,4 - 0,5s. Po ukončení záběru plavec vytahuje končetinu z vody.
Fáze vytažení. V této fázi se pohybuje ruka nahoru vpřed. Vznikají brzdící a stlačné síly. Ruka opět zaujímá obtékající polohu. Nejlepší plavci vytahují končetinu loktem napřed. Tato fáze trvá asi 0,1s.
Fáze přenosu. Při této fázi jsou záběrové svaly uvolněné. Plavci přenášejí končetinu ve dvou variantách. Ti kteří mají menší rozsah pohyblivosti.
MOTÝL
Můžeme se také setkat s názvem DELFÍN, ale v pravidlech plavání je oficiální název MOTÝL. Technika i svaly, které se uplatňují při plavání tímto způsobem jsou příbuzné kraulu. Na krátkých tratích je 2. nejrychlejším způsobem po kraulu.
Poloha těla
Při delfínu se celý trup podílí na pohybech nohou svým vlněním. Úhel podélné osy těla s hladinou má proměnlivou hodnotu. Během přípravné fáze paží je negativní. V průběhu záběru je negativní. Vlnivý pohyb trupu těsně souvisí s pohyby horních i dolních končetin.
Pohyby horních končetin
Pohyby horních končetin jsou obdobou kraulu. Provádějí se však současně a symetricky. Celý cyklus lze rozčlenit na fázi přípravnou, přechodnou, záběrovou, vytažení a přenos.
V přípravné fázi se horní končetiny zasouvají do vody v šíři ramen, nebo v poněkud vně v pořadí prsty, předloktí, loket. Dlaně jsou vytočeny vně dolů.
Přechodná fáze je obdobou kraulové. Ruce se však pohybují více do stran.
V prvé polovině záběrové fáze se končetiny ohýbají v loketních kloubech se současnou rotací ramen a elevací lopatky. To umožňuje dosažení vysoké polohy lokte. Na konci první části záběru se dlaně přiblíží těsně k sobě. Druhá polovina záběru je charakteristická mohutnou extenzí v loketních kloubech, zatímco dlaně neustále povolují tlaku vody. Na konci záběru začíná převažovat pohyb nahoru a ruce přecházejí plynule do fáze vytažení. Tento konec záběru stlačuje plavce dolů.
Fáze vytažení. Relaxované záběrové svalstvo umožňuje končetině zaujmout obtékající polohu.
V průběhu fáze přenosu se končetiny přenášejí vzduchem, aby mohl být zahájen další cyklus. Přenos se provádí švihem. Přenos je vysoce náročný na rozsah kloubní pohyblivosti v ramenních kloubech. Končetiny se přenášejí natažené nebo mírně pokrčené v loketních kloubech
Pohyby dolních končetin
První kop je hnací silou. Provádí se v době, kdy paže přešly do vody, tedy po největší ztrátě zrychlení. Význam prvního kopu je i v technice, protože zvedá boky, vrací tělu proudnicovou polohu nutnou pro následující efektivní záběr paží.
Druhý kop již nemá hnací efekt, ale vyrovnává poklesnutí boků v konci záběru, čímž usnadňuje přenesení paží. Podporuje záběr paží. Časově je umístěn v druhé polovině záběru až k samotnému konci. Druhý kop dělá problémy především těm, kteří nedotáhnou záběr paží a pak kop časově nestihnou. Plavec musí mít silnou koncovku paží. Snažíme se, aby oba kopy byly na stejné úrovni.
Dýchání
Během záběru paží se brada zvedá ve směru pohybu vpřed. Nadechuje se ve chvíli, kdy ramena dosáhnou nejvyšší polohy, brada přitom zůstává ve vodě. Nádech trvá až k začátku přenášení paží. Pozor na pozdní nádech, kdy se plavec končí nádech až při přenášení paží. Při delfínu nadechuje spousta závodníků na dvě tempa, často se také dýchá na každé tempo, někdy se to také kombinuje. Je to zcela individuální a záleží mimo jiné i na délce trai. V dnešní době se někteří plavci nadechují stranou.
ZNAK
Tělo zaujímá polohu na zádech, ramena jsou výš než boky. Malé vysazení v bocích není závadou. Náběhový úhel je větší než u kraulu 5-10 stupňů. Větší úhel náběhu vyplývá z práce nohou, které působí hnací silou především při kopu směrem nahoru. Rozkyv ramen kolem podélné osy v rozmezí 20-40 stupňů, umožňuje záběr vedle těla pokrčenou paží po nejvýhodnější dráze a zároveň uvolněný přenos druhé paže. Poloha hlavy je nejstabilnější, ovlivňuje polohu celého těla, je dána směrem pohledu očí, který má směřovat téměř kolmo vzhůru.
Pohyby horních končetin
Přípravná fáze začíná zasunutím končetiny do vody malíkovou hranou ve vzpažení vně. Převažuje pohyb vpřed nad púohybem dolů. Svaly, které se později podílí na záběru, jsou ještě relaxované.
Přechodná fázej je charakteristická ostrou změnou směru pohybu ruky a předloktí. Převažuje svislá složka pohybu. Vytvářejí se podmínky pro záběr. Získání opory o vodu nastavením dlaně a předloktí směrem nazad.
Záběrová fáze - končetina se začíná ohýbat v lokti, zároveň se ramena vychylují kolem podélné osy těla na stranu zabírající paže. Ruka se pohybuje směrem nazad a nahoru. Celá dráha dlaně je "esovitá" záběr je zrychlený s ostrou koncovkou.Záběrová fáze se skládá ze dvou částí:
a) fáze přitahování - končí u osy ramenní, kde ruka dohání loket a dostává se prsty nejblíže k hladině. Úhel ohnutí v lokti je 80-110 stupňů. Také rozkyv těla kolem podélné osy je největší b) fáze odtlačování - ruka se pohybuje vzad a dolů, tím zvedá rameno a umožňuje přetočení těla kolem podélné osy Vytahování Přenos
Pohyby dolních končetin
Jsou podobné kraulovému kopu, jenom hnací síla se vytváří hlavně během kopu směrem nahoru. Nohy pracují střídavě, vlnivý pohyb vychází z kyčlí, jde přes koleno na kotníky s nárty vytočenými palcem dovnitř. Převážně se plave šestiůderovým znakem. Na jeden cyklus navazuje šest kopů nohou.
Dýchání
I přes to, že se plave v poloze na zádech, což znamená, že se plavec může nadechovat kdykoliv, jsou dýchací cykly spjaty s pohyby paží. Nádech - se provádí během mezizáběrové přestávky. Výdech - v průběhu záběru ústy i nosem (zamezuje vniknutí vody do nosu).
PRSA
Sklon podélné osy těla s hladinou se v průběhu pohybového cyklu mění. Během záběru se úhel zvětšuje. Maxima dosahuje v době nádechu 10 až 30 stupňů. Během záběru nohou a v přípravné fázi paží zaujímá plavec vodorovnou polohu nebo polohu, kdy je pánev výš než ramena (u "delfínové techniky").
Pohyby horních končetin
Jsou současné, symetrické. Podíl hnací síly paží a nohou je přibližně stejný. Paže se pohybují po uzavřených ke konci záběru rozšiřujících se elipsách. Jejich pohyby řídí rytmus pohybu nohou a dýchání.
Přípravná fáze - paže se pohybují symetricky do stran a vpřed, podílí se ještě na brzdicích silách, na konci přípravné fáze začínají dlaně nabírat hloubku a současně se obracejí vně nazad, získávají oporu.
Záběrová fáze - pohyb paží nadále do stran, postupné zaujetí polohy s vysokým loktem - s předloktím vytočeným dovnitř - ruka s předloktím jde do stran, dolů a vzad. Dráha dlaní je protaženě elipsovitá ("srdcovitá"). Lokty nejsou výše než ramena, ale vždy výše než ruce. Prsař se snaží zapojit do záběru co největší plochu dlaně a předloktí. K tomu vede jediná cesta - okamžitě po získání opory ohýbat paže v loktech. Záběr je plynule zrychlený až do doby, kdy se lokty dostanou do roviny kolmé k podélné ose těla (osa ramen). Předloktí dokončují záběr pod ramena vymáčknutím vody a plynule bez přerušení nebo zastavení pohybu následuje fáze natahování.
Natahování - návrat do přípravné fáze, rychlost pohybu navazuje na rychlost záběru - před začátkem záběru rychlost natahování klesá.
Splývání(jen u základní techniky) zastavení pohybu po ukončení fáze natahování a záběru nohou
Pohyby dolních končetin
Jsou současné a symetrické. Cyklus obsahuje fáze skrčování a záběrovou (u základní techniky splývání).
Fáze skrčování - v základním postavení jsou končetiny natažené. Na začátku fáze se končetiny ohýbají současně v kyčelních kloubech, pohyb v kolenních kloubech probíhá rychleji. Chodidla se pohybují těsně pod hladinou směrem k hýždím. Kolena jsou asi v šířce pánve - nárty se současně přitahují k bércům a tvoří tzv."fajfky" - kolena jsou blíže než paty - stehna svírají s trupem tupý úhel. Fáze skrčování se provádí ve směru plavání, proto je fází brzdící. Zpočátku je to pohyb pomalý - postupně se zrychluje a plynule přechází do záběrové fáze. Tento přechod je velice důležitý bod cyklu. Plavec musí rychle a ve správném okamžiku změnit polohu nártů tak, aby měla co největší čelný průmět.
Fáze záběrová probíhá dvakrát až třikrát rychleji než fáze skrčování. Záběr začíná tlačením chodidel vytočených směrem vzad zevnitř se současným přiblížením kolen. Nohy se natahují a současně spojují. Pohyb nohou je postupně zrychlený.
Dýchání
Nádech je rychlý a hluboký ve druhé polovině záběru paží
Výdech je umístěn do druhé poloviny fáze natahování, těsně před nadechnutím.
